Kalsiyum içeren besinler, kalsiyum içeren gıdalar

Kalsiyum Faydaları,Kalsiyum içeren besinler, kalsiyum içeren gıdalar,kalsiyumun faydaları,kalsiyum nedir,kalsiyum nede çoktur,en çok kalsiyum nede var,kalsiyumun sağlığa etkisi,kalsiyum neden gerekli,kalsiyum içeren besinler,kalsiyum içeren gıdalar,hamilelikte kalsiyumun önemi


Kalsiyum Takviyesine İhtiyacımız Var mı?


Kalsiyum faydaları açısından tüm yaşantımız boyunca sağlığımızı yakından ilgilendiren etkilere sahiptir.


Kalsiyum takviyesi içeren ürünlere olan ilgi, kalsiyum eksikliği ile ortaya çıkan olumsuzluklara maruz kalan insanların çoğalmasıyla birlikte artmaya devam etmiştir. 25 milyondan daha fazla sayıda Amerikan vatandaşına kalsiyum eksikliği ile bağlantılı bir çeşit kemik hastalığı olan osteoporoz tanısı konulmuştur.
Beslenmede kalsiyumun önemi sadece kemik hastalıklarıyla da sınırlı değildir. Sağlığımız açısından rol oynadığı başka etkileri de bulunmaktadır.


Kalsiyum Nedir?


Kalsiyum, vücudumuzdaki kemikleri ve dişleri oluşturan ve onları güçlü ve sağlıklı tutan gerekli bir elementtir.


Vücudumuzda bulunan kalsiyum’un %99’u kemiklerimiz ve dişlerimizde yer almaktayken geri kalan %1’lik oran ise kan pıhtılaşmasını sağlayan, eklemleri yapılandıran, kalp atışlarını düzenleyen ve sinir sisteminin onarılmasına yardımcı olan yumuşak dokularda ve kanda bulunmaktadır.


Kalsiyum Faydaları


İnsan vücudunda en çok bulunan mineral kalsiyumdur. Kalsiyum kemiklerin ve dişlerin temel yapısını oluşturur. Kalp basıncı kalp atışları ve kanın pıhtılaşmasıyla ilgili görevleri vardır. Sinir sistemin düzenli çalışması için kalsiyuma ihtiyaç vardır. Kemik erimesini engeller.


Hamilelikte kalsiyum kullanımı; Kalsiyum mineraline olan gereksinim doğumdan evvel henüz anne karnındayken başlar. Hamilelik sırasında yeterli miktarda kalsiyum alınmazsa bebek ihtiyacını annenin vücudundan ve kemiklerinden sağlar . Bu da annenin daha iler ki yıllarda sağlığının olumsuz yönde etkilenmesine neden olur.


Yapılan bir araştırmada yeteri kadar kalsiyum almayan kadınların kanlarında bebeğe zararlı olacak maddelerin çoğaldığı görülmüştür. Kandaki kalsiyum düzeyi düşük olan kadınlarda kurşun düzeyinin arttığı belirlenmiştir. Gebelikte kalsiyum kullanımı hem anne hem de bebek sağlığı için ciddi önem taşır. Ayrıca gebelik döneminde kalsiyum eksikliği kramplarda artışa sebep olur.


Kemik erimesi nedir?


Kadınlarda kemik erimesi; kemik erimesi daha çok menopozdaki kadınlarda görülen bir sorundur. Kadinlarda ileri yaşta görülen kemik erimesi nedeni östrojen hormonunun azalmasıdır. Kemiklerin kalsiyumu tutmasında işlevi olan kadınlık hormonu östrojenin menopoz döneminde azalmasıyla birlikte kemik erimesi de başlar. Kemiğin mineral içeriğinde değişimler olur ve de buna bağlı olarak kemik yoğunluğunda azalma meydana gelir. Dayanıklılığı azalan kemikler kırılgan hale gelirler.


Erkeklerde kemik erimesi; Kemik erimesi daha çok kadınlarda görülmekle birlikte erkeklerde de kemik erimesi sık rastlanılan bir durumdur. Erkekler de kemik erimesi kadınlara nazaran daha geç yaşlarda başlar.


Kemik erimesine karşı alınacak önlemler; kemik erimesini önlemek için ergenlik çağından itibaren tedbirler alınabilir. Çocukluk döneminden itibaren alınan kalsiyum kemik kütlesini en üst düzeye çıkarır. İlerki yaşlarda alınan kalsiyum takviyesi de kemik erimesini yavaşlatmak için yardımcı olur.


Kemik erimesi hakkında bilinmesi gereken bir diğer konu ise düzenli egzersiz, sağlıklı beslenme, alkol ve sigaranın bırakılmasının kemiklerin güçlenmesini olumlu yönde etkileyeceğini unutmamaktır.


Kalsiyum Eksikliği Nasıl Meydana Gelir?


Yiyeceklerinizle, kalsiyuma ihtiyaç duyan farklı sistemlerin en üst düzeyde fonksiyonlarını yerine getirmek için gerekli olan miktarı alamadığınızda, vücudumuz kemiklerimiz dişlerimiz ve yumuşak dokularımızda bulunan kalsiyumdan ihtiyacı olduğu miktarı çalar ve onu, çok daha gerekli işlerde kullanır. Sonuç olarak kalsiyum eksikliğin de; dişlerimiz ve kemiklerimizdeki kalsiyum oranı, onları kolay kırılabilir ve hasar görmeye eğilimli bir duruma getirerek azalmış olur.


Ne yazık ki; genel dünya nüfusunda kalsiyum eksikliği çok yaygındır. 1996 yılında Amerikan Tıp Kuruluşu Dergisinin yönetimiyle yapılan çalışmalar sonucunda, hemen hemen tüm Amerikalıların kalsiyum eksikliğine maruz kaldıkları beyan edilmiştir.


Kalsiyum eksikliği belirtileri; Kas krampları ve kas ağrıları, kalp çarpıntısı, tırnakta görülen kırılmalar, uyku sorunları, eklem ağrıları, diş çürükleri, dişeti proplemleri .


Çok Fazla Kalsiyum Alabilirmiyiz?


Kalsiyum takviyesi alımıyla ilgili herhangi bir yan etki var mıdır?


Kalsiyum fazlası böbrek taşları oluşma riskini artırır mı? Yapılan çalışmalar, uzun süreli yüksek dozda fazla kalsiyum alımı böbrek taşı riskini arttırdığını ortaya koymaktadır. Diğer bir çalışma ise, daha düşük dozda kalsiyum kullanımı ise böbrek taşını önlemede yardımcı olduğunu göstermektedir. Bu yüzden; böbrek taşı problemi olan insanların kalsiyum alımında RDA değerini (1200mg) aşmamada olağanüstü dikkatli olmaları gerekmektedir. Kalsiyum d vitamini sayesinde vücutta emilir.


Günlük kalsiyum miktarı; Günlük kalsiyum kullanımı yaşa bağlı değişir. Ortalama tavsiye edilen doz 800-1200 mg arasındadır. Günlük kalsiyum miktarı 1500 mg geçmemelidir.


Kalsiyum İçeren Besinler


Sütteki kalsiyum miktarı fazladır. Süt kalsiyum içeren gıdalardan ilk akla geleni olsa da, süt ve süt ürünleri o kadar çok işlemden geçmişlerdir ki, vücuda verebilecekleri zarar faydalarından çok olabilir. Vücudumuza gereksiz katkı maddelerini sokmadan sağlığımızı destekleyen daha iyi ve daha uygun kalsiyum kaynakları da vardır.


Kalsiyum Kaynakları: Kalsiyum içeren yiyecekler soya fasulyesi, soyadan yapılan bir tür peynir, fıstık, ceviz, lahana, brokoli, sardalye ve alabalıktır.


Diğer kalsiyum içeren besinler içeren ise koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurutulmuş meyveler, tatlı badem ve kuru baklagillerdir.


Kalsiyum Mineralinin Doğru Seçimi


Yetişkinlerin çoğu günlük beslenmeleriyle yeterince kalsiyum almadıklarından, genel sağlığı desteklemek için, ek kalsiyum alımı gerekmektedir.


En iyi kalsiyum takviyesi alımı için faydalı olacak bazı tavsiyeler ve önlemler aşağıda belirtilmiştir.


Aldığınız kalsiyum vücutta kolaylıkla emilebilir mi?


Kalsiyum emilimi hakkında bilinmesi gerekenler: Vücudun kalsiyumu emebilme becerisi, mide asidi seviyesi ve sindirmekte olduğunuz kalsiyum bileşiminin çözünürlüğüne bağlıdır. Mide asidinin üretimi yaşla birlikte azalma gösterdiğinden, kalsiyumdan çok daha kolay bir şekilde emilebilen kalsiyum destek ürünlerinden birinin alımı daha önem kazanmaktadır.


Kalsiyum takviyelerinin çoğu kalitesiz kalsiyum karbonat içerir. Bu durum, her ne kadar kalsiyumun bir diğer şekli olan kalsiyum sitratdan daha doğal kalsiyumu sağlayacaksa da, vücutta daha az kolaylıkla emilebilecek ve gaz ve peklik problemlerine çok daha fazla neden olabilecektir.


Diğer taraftan Kalsiyum Sitrat, kalsiyumun vücutta kolaylıkla kullanılan bir şeklidir ve bu destek ürünün emilimi, minerallerin kan dolaşımı içine emilmesini arttırabilen mide asidinin miktarıyla ilintili değildir.


Yüksek seviyede zehirli olabilecek kurşun içerebilme olasılıkları yüzünden, kemik tozu, beyaz mermer, istiridye kabuklarından elde edilecek kalsiyum ek ürünlerini tavsiye etmiyoruz.


·Kalsiyum’un Diğer Besinlerle Birlikteliği: Kalsiyum d vitamini olmadan vücut tarafından emilemez. Bu nedenle de, vücudumuzda d vitamininden yeterli miktarda olmadığı müddetçe kalsiyum takviyesi faydalı olmayacaktır


Kas hareketlerimizin kontrolünde kalsiyum magnezyum ile birlikte çalışır.


Kalsiyum fosfor ve demir minerali, A ve C vitaminleri, ve eser minerallerden çinko, bor, manganez ve stronyum ile birlikte fonksiyonlarını daha iyi yerine getirir.


Bu yüzden, kalsiyum ek ürünlerinden oluşan bir bileşim bütün bu sonuçlara çözüm olacaktır ve tüm bu besinlerin yaklaşık miktarlarını sağlayarak sağlığımıza maksimum faydalar getirecektir.


· Üreticinizi Tanıyın: Sonuç olarak; Satın alacağınız ürünün kalitesi, onu üreten üreticinin kalitesine bağlıdır. Bu alanda düşük kalitede besinsel ek ürün üretimi ne yazık ki yaygın bir problem olduğundan, üreticinizi seçerken, eczaya uyum yasasını (GMP) izleyip izlemediğinden emin olun. Takip edilmesi gereken en uygun yol budur ve en iyi uygun destek ürünleri aldığınızdan emin olurken imalat ve kalite kontrol süreçlerinin izlendiğinden şüphe duymamalısınız.

KALSİYUM İÇEREN BESİNLER


Sütteki kalsiyum miktarı fazladır. Süt kalsiyum içeren gıdalardan ilk akla geleni olsa da, süt ve süt ürünleri o kadar çok işlemden geçmişlerdir ki, vücuda verebilecekleri zarar faydalarından çok olabilir. Vücudumuza gereksiz katkı maddelerini sokmadan sağlığımızı destekleyen daha iyi ve daha uygun kalsiyum kaynakları da vardır.
Kalsiyum Kaynakları: Kalsiyum içeren yiyecekler soya fasulyesi, soyadan yapılan bir tür peynir, fıstık, ceviz, lahana, brokoli, sardalye ve alabalıktır.
Diğer kalsiyum içeren besinler içeren ise koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurutulmuş meyveler, tatlı badem ve kuru baklagillerdir.
SÜT TÜKETMEYENLERDE HAMİLE BESLENMESİ
LAKTOZ İNTOLERANSINDA HAMİLE BESLENMESİ
Annelik hemen her kadının özlemle istediği çok yüce bir vasıftır. Her annenin hayali çocuğunu en iyi, en mutlu ve en sağlıklı bir şekilde büyütebilmektir, bu hayalin gerçekleşmesi için henüz hamileyken bile bir takım girişimlerde bulunmak gerekir. Bu girişimin birinci adımını gebelik döneminde yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmek oluşturur.
Gebelik döneminde de sağlıklı beslenmenin temelini oluşturan ana besin gruplarının her gün mutlaka yeterli ölçüde alınması gerekir 
Ana besin grupları şunlardır1.grup: et grubu; protein içeren yiyecekler
2.grup: süt grubu; kalsiyum içeren yiyecekler
3.grup: ekmek grubu; karbonhidrat ve B 
grubu vitaminler içeren yiyecekler 
4.grup: sebzeler; vitamin, mineral, lif, enzim 
yönünden zengin yiyecekler 
5.grup: meyveler; karbonhidrat, vitamin, 
mineral, lif içeren yiyecekler
Bu 5 besin grubunun hepsinden yeterli miktarda ve her gün düzenli olarak mutlaka alınması bebek ve annenin sağlığı için çok önemlidir. 
Ancak bazı anne adayları vardır ki ikinci grupta yer alan sütü hiç tüketmemiş, tüketememiş ve tüketemiyor. Bilimsel olarak laktoz intoleransı olarak adlandırılan bu durumda annenin beslenmesi nasıl olmalı? 
İkinci grupta yer alan süt grubu yiyecekler, kalsiyum minerali yönünden zengin olmaları ile dikkat çekerler. Bu gruptaki yiyecekler aynı zamanda B2 vitamini olarak bilinen riboflavin açısından da iyi bir kaynaktır. Süt grubu aynı zamanda kaliteli bir protein kaynağıdır.
GEBELİKTE KALSİYUMUN ÖNEMİ
Kalsiyum, kasların, kalp ve sinir sisteminin gelişimi, kan pıhtılaşması ve enzim etkinliği için gerekli bir mineraldir. Özellikle gebeliğin 8. haftasından itibaren bebeğin kemiklerinin ve dişlerinin oluşmaya başlaması ile birlikte kalsiyumun ihtiyacı ve önemi artar. 
Ayrıca son araştırmalar yüksek miktarda kalsiyum alımının hamileliğe bağlı yüksek tansiyonun önlenmesinde yardımcı olduğunu ortaya çıkarmıştır 
Gebelikte yeterli kalsiyum alınmazsa neler oluşabilir?
1)Ödem: Gebelik döneminde düşük protein ve düşük kalsiyum alımına bağlı olarak ödem oluşabilir. Bu durumun aşırı olması preeklemsi ve toksik bir durum oluşabilir
2) gebelik toksititesi: Ödemin aşırı olması ile oluşur.
3) Preeklemsi: Gebeliğe bağlı yüksek tansiyon. Birçok araştırma yeterli kalsiyum alımının preeklemsi riskini azalttığı saptanmıştır
4) hipertansiyon: Düşük kalsiyum alımında hipertansiyon ve buna bağlı baş ve karın ağrısı görülebilir
5)Kemik dokusu bozuklukları; Yetersiz kalsiyum, fosfor alımı ve D vitamini kaynağı olan güneş ışınlarından yeteri kadar faydalanamama annede kemiklerden kalsiyum fosfor kaybına bağlı olarak kemiklerin yumuşamasına ve kemik dokusunun bozulmasına yol açar.(osteomalasia)
6) bebekte iskelet dokusu yapı bozuklukları Gebelikte yeterli kalsiyum alımı annenin kemik yapısının korunmasına ve bebeğin iskelet yapısının gelişmesine yardımcı olur
7) Ayrıca kanda kalsiyum düşüklüğü doğum sonrası kanama riskinde artışa da neden olabilir.
Bütün bu sağlık riskleri düşünüldüğünde, anne ve bebek için kalsiyumun mutlaka yeterli ve düzenli olarak alınması gerektiği anlaşılıyor. Peki laktoz intoleransı olarak tanımlanan bu durumda anne adayı gerekli kalsiyum ihtiyacını nasıl karşılamalı?

Ne yemeli de yeterli kalsiyum sağlanmalı? Aşağıda kalsiyum yönünden zengin besinlerin içerdiği kalsiyum miktarı belirtiliyor: 
1 su bardağı inek sütü (200 ml): 244 mg kalsiyum içerir
1 su bardağı yoğurt (200 gr): 244 mg kalsiyum içerir
1 su bardağı kefir (200 gr): 244 mg kalsiyum içerir
1 kase dondurma (200 gr) : 300 mg kalsiyum içerir
1 dilim beyaz peynir(30 gr): 50- 150 mg arası kalsiyum içerir (peynirin 
Çeşidine göre değişir, tam yağlı peynirlerde 
kalsiyum miktarı daha fazladır)
1 dilim cheddar peyniri(30 gr): 240 mg kalsiyum içerir
1 dilim kaşar peyniri (30 gr) : 233 mg kalsiyum içerir
1 paket peynirli kraker (50 gr) : 168 mg kalsiyum içerir
1 avuç (25 gr) badem……… 60 mg kalsiyum içerir
1 avuç (25 gr) fındık …….. 50 mg kalsiyum içerir
1 porsiyon (100 gr) Karides …63 mg kalsiyum içerir
3 adet (100gr) Midye – 88 mg kalsiyum içerir 
4 yemek kaşığı barbunya (100gr) : 135 mg kalsiyum içerir
2 adet mandalina (100gr) : 40 mg kalsiyum içerir
1 adet portakal(100 gr): 41mg kalsiyum içerir
1 avuç kuru üzüm(50 gr) : 31 gr kalsiyum içerir
1 adet kivi (100gr): 100 mg kalsiyum içerir
4 yemek kaşığı bamya (100gr) : 92 mg kalsiyum içerir 
4 yemek kaşığı ebegümeci (100gr) : 249 mg kalsiyum içerir
1 adet enginar(100gr) : 50 mg kalsiyum içerir 
4 yemek kaşığı taze fasülye (100gr) : 56 mg kalsiyum içerir
4 yemek kaşığı kereviz (100 gr) : 43 mg kalsiyum içerir 
4 yemek kaşığı hindiba otu : 160 mg kalsiyum içerir 
1 tabak kıvırcık (100 gr) : 81 mg kalsiyum içerir
4 yemek kaşığı ıspanak : 93 mg kalsiyum içerir
Yarım demet maydonoz (50 gr) : 100 mg kalsiyum içerir
Yarım demet roka (50 gr) : 205 mg kalsiyum içerir
1 avuç semiz otu (100 gr) : 79 mg kalsiyum içerir


çikolata (100 gr): 94 mg kalsiyum içerir
1 yemek kaşığı pekmez (10 gr) : 40 mg kalsiyum içerir
1 kase tarhana çorbası : 170 mg kalsiyum içerir
1 tatlı kaşığı toz kekik (5 gr) : 95 mg kalsiyum içerir
1 tatlı kaşığı tarçın (5 gr): 61 mg kalsiyum içerir
Bu tabloda da görüldüğü gibi en zengin kalsiyum kaynağı olan besinler; süt – yoğurt ve peynirdir.
Gebe olmayan kadınların günlük kalsiyum ihtiyacı 800mg iken, gebe kadınların günlük kalsiyum ihtiyacı: 1200 mg’ dır. Ve bu miktar normal şartlarda ancak süt ve süt ürünlerini yeterli miktarda alınması ile sağlanabilir. Diğer kalsiyum kaynaklarını tüketerek bu miktarın sağlanmasının imkanı yoktur. Sür ve süt ürünleri dışındaki kalsiyum kaynakları çeşit ve bir miktar destek olabilir. 
Laktoz inek sütünde bulunan bir seker türüdür ve bağırsaklarda üretilen laktaz adli bir enzim tarafından sindirilir Laktoz ıntoleransı olan bir kişide laktozu parçalayan bu laktaz enzimi yoktur laktoz sindirilemez. Buda mide bulantısı, ishal, kramp, hazımsızlık gibi semptomlara neden olur. 
Yoğurt protein ve kalsiyum yönünden ve içerik olarak süte bire bir benzer. Sütün içeriğindeki laktozun büyük bir kısmı yoğurt üretimi sırasında laktik aside çevrilir ve laktik asidin sindirimi için laktaz enzimine ihtiyaç yoktur. Ayrıca yoğurt, süt ürünlerini tükettikten sonra laktoz intolerans nedeniyle bağırsaklarda gaz problemi yasayan kişilerde gaz oluşumunu azaltır. Bunun nedeni, yoğurtta bulunan B-galaktosidaz enzimidir. B-galaktosidaz, laktozun sindirimine katkıda bulunur.
Laktoz İntoleransında kalsiyum ihtiyacını karşılamak için pratik öneriler:
1) Hiç süt içemeyen bir anne adayı aynı ölçüde yoğurt yiyerek gerekli kalsiyum ihtiyacını tamamlayabilir. Yoğurt yemekle birlikte tüketilirse sindirimi daha kolay olur. Ayrıca sütle aynı miktarda kefir tüketerek de kalsiyum ihtiyacını karşılanabilir. Yoğurt; cacık ve ayran olarak tüketilebileceği gibi, gaz ve sindirim açısından probiyotik yoğurtlar da tercih edilebilir. 
2) Peynirlerde laktoz çok düşük miktarda bulunur. Kahvaltıda tüketilen peynirin yanı sıra, ara öğünlerde tüketilecek peynirli küçük sandviçlerle yapılan sağlıklı atıştırmalar da iyi birer kalsiyum kaynağı oluşturur.
3) Eğer rahat tüketebilirse tatlı olarak dondurma ve sütlü tatlıları tercih etmek de kalsiyum açısından önemli bir kaynak oluşturur.
4) Tok karnına içilen yarım sütlü kafeinsiz kahve de kalsiyum ihtiyacını karşılamada farklı bir destek olabilir.
5) Marketlerden kolaylıkla bulacağımız, laktozsuz sütler de sağlıklı bir seçim olur.
6)Sütü ılık, soğuk, sıcak, ballı, kakoo ilave ederek kendinize en uygun tüketim şeklini bulmak adına değişik tüketim yollarını deneyebilir,az miktar da da olsa süt tüketimini sağlayabilirsiniz.
7) Bir avuç tüketilecek badem fındık gibi yağlı kuruyemişler hem kalsiyum ihtiyacına destek sağlar, hem de omega – 3 yağ asidi almış olursunuz.
8) Meyve tüketiminde kivi, mandalina, portakal tercihi de kalsiyum tüketimine katkıda bulunur. Ayrıca bu meyveler C vitamini, Folikasit, enzimler ve fonksiyonel bir takım sağlıklı bileşikler açısından da oldukça zengindir. 
9) 1 avuç yiyeceğiniz kuru üzüm de kalsiyum alımına destek sağlar. Aynı zamanda üzüm demir ve kateşin gibi bir takım anti oksidan maddeler içerir.
10) Yeşil yapraklı sebzeler zengin kalsiyum içerikleri yanında, omega 3, beta- karoten, demir, enzimler açısından da iyi bir kaynaktır.
11)Etlerin üzerine toz kekik ilave ederek, günde 1 yemek kaşığı pekmez tüketerek kalsiyum tüketimini arttıracak kendi alternatiflerinizi oluşturabilirsiniz. 
Bütün bu ayarlamalara kişisel bir takım faklılıklar da getirerek kalsiyum ihtiyacınızı ne kadar sağlıyorsunuz onu hesaplamalısınız. Her insanın, özellikle anne adayının yeterli miktarda kalsiyum alması gereklidir. Eğer yeterli miktarda almıyor veya alamıyorsa mutlaka doktoruna danışmalı ve gerekirse bir miktar kalsiyumu ilaç olarak almalıdır.


Diyetinizde yeterli kalsiyum bulunması kas ve sinir sisteminin gelişimi, kanın pıhtılaşma mekanizması ve enzimlerin aktivitesi için önemlidir. Diyetinizde yeterince kalsiyum olmadığında sizin kemiklerinizdeki kalsiyum bebeğiniz tarafından kullanılır ve sizdeki depolar da azalır. Bu da annelerde erken kemik erimesi (osteoporoz) ve başka kemik hastalıklarının oluşmasını kolaylaştırır. Günde dört öğün, toplamda 1200 mg kalsiyum almalısınız. Süt tek kalsiyım kaynağı değildir. Kalsiyum içeren bir çok besin kaynağı da vardır. Süt, yoğurt, peynir, portakal suyu, uskumru, somon ve sardalya, deniz ürünleri, brokoli ve yeşillik içeren yiyecekler kalsiyum açısından zengin besinlerdir.

DAHA DETAYLI OLARAK KALSİYUM İÇEREN BESİNLER:
KURU BAKLİYAT TÜRLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)
Bakla: 77
Barbunya: 128
Fasulye: 86
Nohut: 134
Mercimek: 68
Bezelye: 64
Badem içi: 254
Yer Fıstığı: 66
Soya Fasulyesi: 226
Kestane: 30Fındık: 209
Yeşil fıstık: 140
Ceviz içi: 84
Susam: 1200
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)
İnek sütü: 120
Yoğurt: 120
Çökelek: 505
Kaşar peyniri: 700
Beyaz peynir (yağlı): 162
Beyaz peynir(yağsız): 96 
Süt tozu: 950
Krema: 99
TAHIL VE TAHIL ÜRÜNLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)
Mısır: 9
Pirinç: 14
Arpa: 50
Bulgur: 40
Ekmek: 20
Makarna: 16
Tarhana: 78
Bisküvi: 217
ET TÜRLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)
Sığır eti: 8
Koyun eti: 7
Tavuk eti: 15
Karaciğer: 10
Sosis (2-3 Adet): 7
Salam (4-5 Dilim): 7
Balık eti: 50
Yumurta (1 Adet):25
SEBZE TÜRLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)
Bakla: 48Bamya: 78 
Bezelye: 25Enginar: 50
Domates: 7
Yeşil biber: 12
Taze fasulye: 55
Lahana: 43
Havuç: 35
Hıyar: 16
Karnıbahar: 38
Kabak:19
Patlıcan: 23
Marul: 79
Patates: 12
Pırasa: 56
Soğan: 34
Pancar: 20
Ispanak: 80
Asma yaprağı (sarma yapmakta kullanılır): 392
Semizotu:. 79
MEYVE TÜRLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)
Elma: 6
Kayısı: 30
Muz: 10
İncir: 54
Üzüm: 15
Kiraz: 30
Ayva: 6
Erik: 10
Kavun: 15
Karpuz: 6
Şeftali: 6
Armut: 6
Nar: 10
Çilek: 29
Portakal: 34 (özellikle suyu sıkılarak içildiğinde...)
Mandalina: 30 (özellikle suyu sıkılarak içildiğinde...)
Limon: 41
DİĞER BAZI GIDALARIN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)
Tahin helva: 91
Bal: 15Pekmez: 400
Tereyağı: 19
Margarin: 4
Siyah zeytin: 77
Yeşil zeytin: 90
ODTÜ Sağlık ve Rehberlik Merkezi Raporlarına göre;

Yenebilen 100gr                    ENERJİ(kkal)                      Kalsiyum(mg)
SÜT ÜRÜNLERİ
Beyaz Peynir (Yağsız)               99                                            96
Kaşar Peyniri                            404                                          700
İnek Sütü (Yağlı)                       61                                            119
Yoğurt (Yağlı)                           62                                            111

Baklagiller
Bakla (iç)                                 338                                          102
Barbunya                                 349                                          135
Kuru Fasulye                            340                                          144
Mercimek                                 340                                          79
Nohut                                      360                                          6.9

Meyveler
İncir                                         80                                            36
Kuru İncir                                 274                                          126
Kayısı                                      51                                            12.8
Kuru Kayısı                              260                                          67
Kivi                                          30                                            100
Portakal                                   49                                            41
Elma                                        58                                            7
Şeftali                                      38                                            9
Üzüm                                       67                                            12
Karpuz                                     26                                            7
Kavun                                      33                                            14

Çeşni (Tat vericiler)
Dereotu                                   253                                          1784
Karabiber (toz)                         11                                            437
Karanfil                                                                                646
Kekik                                       64                                            1890

Sebzeler
Maydonoz                                44                                            203
Ispanak                                    26                                            93
Marul                                       14                                            35
Kara Lahana                             36                                            116
Zeytin (Siyah)                           207                                          77

Tatlılar
Dondurma                                193                                          148
Çikolata                                   528                                          94
Bal                                          315                                          78.4
Şeker                                       385                                            -

Tahıllar
Bulgur                                      357                                          36
Ekmek                                     276                                          19
Grissini                                    433                                          13
Makarna                                   369                                          27
Pirinç                                       363                                          24
Tarhana                                    316                                          685

Etler
Dana – Koyun                      190-263                                       11-10
İşkembe                                    100                                         127
Tavuk                                      215                                          11
Küçük Balıklar                          100                                          18
Sardalya (Konserve)                 205                                          435
 Midye                                      95                                            88

Labels:



comment closed